6 Fondasi Pernapasan Perut untuk Manajemen Kecemasan

6 Fondasi Pernapasan Perut untuk Manajemen Kecemasan

Jelas bahwa pernapasan sangat penting untuk pemeliharaan dan kelangsungan hidup organisme manusia, tetapi banyak orang cenderung mengabaikan implikasinya dalam keadaan emosi kita. Tidak sia -sia beberapa teknik dan strategi yang digunakan dalam psikoterapi melibatkan kontrol sadar bagaimana kita bernafas.

Dalam arti ini, Pernapasan perut adalah salah satu varian terpenting untuk belajar mengatur bagaimana kita berpikir dan merasakan. Dan secara khusus, membantu mencapai keadaan relaksasi dan mengurangi kecemasan. Dalam artikel ini kita akan fokus padanya, tetapi sebelumnya, kami akan meninjau jenis pernapasan utama.

  • Artikel Terkait: "8 Latihan Pernapasan Untuk Bersantai sebentar lagi"

Jenis pernapasan terpenting

Sebelum memasuki kunci pernapasan perut, perlu untuk melihat jenis pernapasan yang ada sedikit lagi. Terutama, kita dapat mempertimbangkan bahwa ada tiga jenis cara bernafas.

1. Pernapasan perut atau diafragma

Pernapasan perut Ini adalah gerakan di mana ada gerakan penting dari diafragma, otot yang memisahkan rongga perut toraks Dan itu bertindak seperti dermaga. Selama bernafas, diafragma rendah menuju perut, udara disusun ke paru -paru dan, ketika otot ini naik, udara dikeluarkan ke luar. Artinya, itu bertindak sebagai semacam plunger dengan menekan bagian bawah paru -paru dan membuat udara naik ke arah trakea.

Dianggap bahwa jenis pernapasan ini membantu memanfaatkan kapasitas paru -paru dan membuat sel -sel tubuh beroksigenat secara efisien.

  • Anda mungkin tertarik: "Kecemasan Malam dan Kepanikan: Bagaimana Kedua Fenomena Berhubungan?"

2. Napas toraks

Napas toraks adalah salah satu di mana Ada pembukaan dan penutupan tulang rusuk. Modalitas pernapasan ini menyebabkan relaksasi jika dilakukan dengan cara yang diarahkan, tetapi memanfaatkan kapasitas paru -paru dan perut.

3. Napas klavikular

Napas klavikular adalah apa yang dilakukan di bagian tertinggi dada dan, sebagai hasilnya, menyebabkan klavikula dinaikkan. Ini adalah pernapasan khas dari keadaan kecemasan dan kegugupan, menjadi sangat dangkal dan tidak efisien, karena dengan setiap napas udara darah paling teroksigenasi.

Saat melakukan jenis gerakan otot ini, udara kecil memasuki paru -paru, menyebabkan Anda membutuhkan banyak napas berturut -turut untuk beroksigenasi dengan benar. Dan karena sedikit oksigen terinspirasi, ada sedikit otak dan keadaan "waspada" dapat terjadi karena tubuh berada dalam situasi kerentanan. Dengan demikian, itu adalah penyebabnya (sebagian) sebagai konsekuensi dari kecemasan.

  • Artikel Terkait: "6 Teknik Relaksasi Mudah untuk Memerangi Stres"

Fondasi pernapasan perut

Ini adalah pedoman dan ide -ide utama yang harus Anda perhitungkan untuk melakukan respirasi perut.

1. Mulailah belajar dalam konteks yang membuatnya mudah bagi Anda

Jika Anda mulai mempraktikkan pernapasan perut, Lakukan yang terbaik untuk membuatnya mudah, karena mulai dari 0 sudah menjadi tantangan tersendiri. Pergi ke tempat yang tenang, tanpa gangguan dan tawarkan keintiman Anda. Kalau tidak, Anda akan memiliki lebih banyak kemungkinan yang dikenakan biaya atau frustes, dan itu akan menurunkan motivasi Anda.

  • Anda mungkin tertarik: "Relaksasi Progresif Jacobson: Penggunaan, Fase dan Efek"

2. Pastikan perut mengembang lebih dari dada

Cara yang sangat mudah dan intuitif untuk mengetahui jika Anda melakukan pernapasan perut dengan baik adalah dengan meletakkan satu tangan di dada Anda dan satu lagi di perut. Jika keduanya kurang lebih sama, Anda melakukan kesalahan. Idealnya, tangan perut bergerak jauh Dan dada itu nyaris tidak melakukannya.

  • Artikel Terkait: "7 Tips untuk mengetahui cara mengelola emosi"

3. Kualitas paling penting daripada kuantitas

Pastikan setiap siklus menginspirasi dan menghembuskan napas terjadi tanpa terburu -buru tetapi tanpa jeda, mendedikasikan dedikasi untuk masing -masing. Buat beberapa detik lulus baik selama pintu masuk udara dan dalam proses keluar.

4. Ritme lebih penting daripada kekuatan

Beberapa orang jatuh ke dalam kesalahan mencoba melakukan respirasi perut yang memaksa kemampuan paru -paru, sampai mereka mencapai titik di mana mereka merasa tidak nyaman dengan ketegangan yang dihasilkan pada otot dan jaringan mereka secara umum. Tapi ini tidak hanya menghasilkan ketidaksenangan yang sama sekali tidak perlu, tetapi juga bermain melawan aspek terpenting dari cara yang baik untuk bernafas: fakta mempertahankan ritme yang konstan dan konsisten.

5. Paru -paru meluas ke segala arah

Perlu diingat bahwa meskipun kita melihat fase pernapasan terutama di depan batang kita, paru -paru tidak meluas hanya ke depan, tetapi lakukan di segala arah; Satu -satunya hal yang terjadi adalah kita memiliki lebih banyak bagian yang lembut di bagian perut.

Itulah sebabnya, dengan melakukan pernapasan perut, Anda harus membiarkannya juga berkembang ke samping dan di bagian bawah punggung Anda. Banyak orang terkejut mengetahui bahwa jika mereka melakukan napas dalam -dalam dengan diafragma, mereka memperhatikan bagaimana ginjal "meningkat".

  • Anda mungkin tertarik: "Sistem Pernafasan: Karakteristik, Suku Cadang, Fungsi dan Penyakit"

6. Jangan terobsesi dengan napas seperti ini selalu

Adalah normal bahwa dalam sehari -hari Anda mengalami berbagai jenis pernapasan. Tidak ada yang bisa mengontrol setiap saat seperti itu bernafas, Karena itu akan melelahkan dan menyiratkan upaya penting dengan harga mengabaikan aspek -aspek penting kehidupan lainnya (selain itu, secara paradoks, perfeksionisme akan membuat kita rentan menderita kecemasan).

Perlu diingat bahwa jika kita bernafas secara otomatis dan kecemasan membuat kita bernafas dengan cara tertentu, itu bukan kebetulan; Ada mekanisme kelangsungan hidup di balik itu, dan itu telah diukir sepanjang ratusan ribu tahun seleksi alam. Tujuannya adalah untuk mengintervensi pernapasan Anda terutama di saat -saat penting di mana Anda memperhatikan bahwa kecemasan tidak membantu Anda, tetapi merupakan hambatan.

Apakah Anda ingin memiliki dukungan psikologis profesional?

Jika Anda tertarik memiliki bantuan psikologis, hubungi saya. Saya seorang ahli psikolog dalam model perilaku-kognitif, dan saya hadir secara langsung dan online.