10 Teknik dan Latihan Pernapasan Sadar (Penjelasan)

10 Teknik dan Latihan Pernapasan Sadar (Penjelasan)

Pernapasan adalah proses fisiologis mendasar untuk hidup kita. Kami bernafas ribuan kali setiap hari, memberi makan sel kami dengan oksigen dan mengeluarkan limbah dalam bentuk karbon dioksida.

Namun terlepas dari pentingnya, kami memiliki proses ini benar -benar otomatis. Kami bernafas tanpa disadari, dan kurang buruk karena kami tidak bisa menunggu proses ini 24 jam sehari.

Namun, menjadi sadar bagaimana kita bernafas selama beberapa saat kita dapat meningkatkan kesehatan emosional kita dan, untuk mencapainya, Berikut adalah beberapa teknik dan latihan pernapasan sadar.

  • Artikel Terkait: "12 Latihan Meditasi (Panduan dan Manfaat Praktis)"

10 Latihan dan teknik pernapasan sadar yang disarankan

Setiap hari kami bernafas rata -rata 20.000 kali. Pernapasan adalah proses fisiologis otomatis yang dimulai segera setelah dilahirkan dan itu tidak terganggu sampai nafas terakhir dalam hidup kita. Itu penting untuk keberadaan kita, itulah sebabnya kita tidak pernah berhenti bernafas. Proses ini memelihara sel -sel tubuh dengan oksigen dan membuat kita mengeluarkan sisa -sisa karbon dioksida.

Kami menginspirasi dan kedaluwarsa secara konstan, proses fisiologis yang meskipun menjadi dasar kehidupan kami dan kami tidak berhenti satu kali dalam melakukannya, dalam kebanyakan kasus kami tidak mengetahui hal ini. Atau apakah Anda telah menghitung berapa kali Anda bernafas sejak Anda mulai membaca artikel ini? Tentunya tidak, karena ini adalah proses yang dipertahankan secara otomatis. Anda tidak perlu memikirkannya.

Bernapas dengan baik, secara sadar, tidak hanya memungkinkan kita untuk terus hidup mempertahankan fungsi fisiologis kita. Selain itu, untuk melakukan napas, untuk memiliki upaya sadar untuk memperbaikinya, kita tidak hanya akan mengisi ulang sel -sel tubuh kita, tetapi kita juga akan membuat pengisian ulang di semua tingkat keberadaan kita, baik fisik maupun mental. Dan untuk kekayaan kita, tidak seperti detak jantung, kita dapat memodifikasi pernapasan kita dengan mudah, kita hanya perlu menempatkan diri kita padanya.

Meskipun merupakan proses otomatis, kita dapat memodifikasinya, mengubah cara kita bernapas sejenak dan menikmati manfaat bagi kesehatan kita. Anda bahkan dapat meningkatkan napas suasana hati kami secara sadar dan benar selama beberapa menit sehari. Napas dengan baik bisa menjadi ajaib dan karena alasan ini kita akan melihat sekitar 10 teknik dan latihan pernapasan sadar.

1. Napas dalam

Ini adalah salah satu teknik pernapasan paling sederhana, ideal untuk diterapkan kapan saja. Fungsinya adalah meyakinkan diri kita sendiri ketika kita ditekankan, meskipun kita dapat menggunakannya tanpa diubah. Intinya adalah bahwa ia berfungsi untuk mendorong keadaan suasana hati yang tenang dan santai.

Itu terdiri dari mengambil napas dengan hidung selama sekitar 4 detik. Kami menyimpannya di paru -paru sementara kami menghitung 4 secara mental dan sangat tenang. Setelah waktu itu, kami melanjutkan untuk melepaskan udara dengan ketenangan pikiran selama 4 detik lagi. Kami mengulangi sebanyak yang diperlukan, meskipun kami merekomendasikan sekitar 5 atau 6.

2. Napas lengkap

Dalam latihan ini, pernapasan perut berlaku, Itu dalam.

Pertama, kami mengeluarkan semua udara dari paru -paru, membuat mereka sangat kosong. Kemudian, kami melanjutkan untuk menginspirasi dengan lembut dan dalam -dalam, untuk sepenuhnya mengisi perut, diikuti oleh paru -paru dan dada. Kami menjaga udara sekitar 4 detik dan mengeluarkannya perlahan, memperhatikan bagaimana toraks pertama kali dikosongkan Dan kemudian perut.

3. Teknik pernapasan hof

Ini adalah teknik yang telah mencapai reputasi tertentu di blog dan halaman yang berspesialisasi dalam pernapasan sadar. Ini disebabkan oleh atlet ekstrem Belanda Wim Hof ​​atau "Iceman", yang dikenal di seluruh dunia karena kemampuannya untuk mentolerir suhu beku. Dalam teknik ini, pernapasan dikombinasikan dengan meditasi.

Hal pertama yang harus kita lakukan adalah berbaring saja. Dalam posisi horizontal kita akan melakukan serangkaian napas dalam 30 atau 40, mempertahankan udara selama kita bisa sebelum melepaskannya. Kami menginspirasi sepenuhnya, mengisi paru -paru sebanyak yang kami bisa dan maksimum yang kami perhatikan. Kami bertahan selama sekitar 12 detik dan, kemudian, kami mengeluarkan selambat mungkin.

Teknik ini tidak dianggap memadai untuk wanita hamil, orang dengan hipertensi atau epilepsi karena kompleksitas dan risiko mereka. Ini menyiratkan risiko tertentu memudar saat udara bertahan lama, alasan mengapa disarankan untuk melakukannya dengan aman, duduk atau berbohong.

  • Anda mungkin tertarik: "Relaksasi Progresif Jacobson: Penggunaan, Fase dan Efek"

4. Oxygenating semua sel

Ini adalah teknik lain yang diusulkan oleh wim hof. Menurut para pembela, praktik latihan pernapasan sadar ini berfungsi untuk membersihkan tubuh karbon dioksida yang terakumulasi dan mengoksidasi seluruh sistem saraf. Namun, itu membawa ketidaknyamanan itu Kasing hiperventilasi dapat diberikan karena banyak oksigen dapat diperkenalkan, lebih dari organisme yang terbiasa.

Kami akan duduk dengan punggung lurus dan dengan cara yang paling nyaman, lebih disukai dengan perut kosong atau setelah bangun di pagi hari. Kami akan menghirup udara melalui hidung dan mengeluarkannya melalui mulut dalam semburan pendek, tetapi intens, seolah -olah kami menggembungkan balon atau ingin merobohkan kastil kartu dengan pukulan yang kuat.

Pada fase pertama ini kita akan mengambil langkah -langkah ini sekitar 30 kali dengan mata tertutup. Sangat penting untuk pergi dengan hati -hati, karena itu bisa terjadi bahwa karena hiperventilasi kami merasa sedikit pusing.

Lalu kita pergi ke fase berikutnya. Itu terdiri dari, pertama, untuk menghirup dan mengisi paru -paru sebanyak yang kita bisa, tetapi tanpa memaksa. Kemudian, kita akan membiarkan udara keluar dan kita akan bertahan sepanjang waktu yang kita bisa tanpa kita merasa tidak nyaman. Selanjutnya, kami akan memperkenalkan semua udara yang mungkin dan, merasakan perluasan dada kami, kami akan menanggung napas kami selama sekitar 10 detik.

Dengan semua ini kami telah menyelesaikan seluruh siklus, yang dapat kami ulangi sekitar tiga atau empat kali lebih banyak mulai lagi melalui batch 30 kali Kami membayangkan bahwa kami membengkak balon dan mengakhiri fase di mana kami mempertahankan udara sekitar 10 detik. Setelah menyelesaikan latihan, kita akan bernafas lagi secara normal, dengan ketenangan pikiran dan diam.

5. Pernapasan rileks maksimal

Kami akan menghirup melalui hidung dan mengeluarkan udara melalui mulut. Di akhir pernafasan, kami akan berhenti, dengan sabar menunggu tubuh memulai dengan inhalasi berikut.

Setiap bernapas melalui hidung akan lambat dan tenang. Setelah mencapai titik inhalasi maksimum kita perlahan -lahan akan melepaskan udara melalui mulut terbuka dan kemudian, masih tanpa menutup mulut dan dengan rahang yang santai, kita akan berhenti. Kami akan menunggu secara sadar sampai kami melihat bahwa tubuh meminta kami untuk bernafas lagi.

Setelah dua atau tiga napas, kita akan mengambil waktu yang diperlukan antara satu dan pernapasan lain untuk merasa seperti relaksasi menaklukkan seluruh tubuh kita. Kemudian, kita akan bernafas memikirkan area konkret tubuh kita yang kita anggap lanjutkan dengan banyak hal.

6. Lebih baik bernapas lebih baik

Latihan pernapasan sadar ini Ini akan membantu kita mengendalikan stres dan, akibatnya, kita akan tidur lebih nyenyak. Kami meletakkan ujung lidah di langit -langit mulut, tepat di belakang gigi seri atas. Kami akan menghirup hidung selama sekitar 4 detik, kami akan menjaga pernapasan antara 6 dan 8 detik.

Setelah dua bagian pertama ini berlalu, Kami menghembuskan napas mulut mengeras dan membuat suara, meniup, memperhatikan bagaimana kami melepaskan semua ketegangan internal kami, selama sekitar 8 detik. Kami akan mengulangi seluruh latihan sekitar empat kali.

7. Bernapas untuk memfokuskan pikiran dan menghilangkan ketegangan

Latihan ini Itu dianggap ideal untuk mulai berlatih pernapasan sadar untuk pertama kalinya. Tujuannya adalah untuk memastikan bahwa perhatian kita hanya berfokus pada pernapasan, sepenuhnya dengan mendekati ketegangan atau kekhawatiran yang mungkin ada di sekitar pikiran kita.

Kami mulai bernapas dengan lembut, dengan cara yang lebih tenang. Kami akan membuat inspirasi panjang dan dangkal di luar dan keluar. Sementara itu, Kami akan membayangkan bahwa kami memiliki nampan abu tepat di depan wajah kami, Abu begitu terang sehingga ke airecillo minimum yang lewat bisa terbang. Itulah sebabnya kita bernafas dengan cara yang paling hati -hati dan lembut yang mungkin terjadi.

Dengan latihan ini kita akan mendapatkan pikiran untuk tenang, membungkam segala negatif dan kekhawatiran yang menguntit kita. Kita akan merasa lebih kedamaian jika kita tetap tertutup. Kami akan terus membuat beberapa napas lambat dan panjang, berusaha untuk tidak menghasilkan sedikit agitasi.

8. Napas sadar dengan anak -anak

Ini adalah latihan pernapasan sadar yang dapat kita lakukan dengan anak -anak, selain sangat direkomendasikan bagi mereka yang biasanya memaksakan suara atau yang cenderung menunjukkan sakit tenggorokan dan nyeri aphonia.

Kami mulai menghirup dan, sementara itu, kami meletakkan kepala kami sedikit ke belakang. Saat kami mengeluarkan udara, kami akan membawa kepala ke depan, kami akan membuka mulut sebanyak mungkin dan menghilangkan lidah. Kami akan membuat kebisingan membuat kedaluwarsa, seolah -olah itu adalah nafas singa yang kami tiru, tetapi tanpa membunyikan string vokal. Ini tentang kedaluwarsa seperti yang berlebihan, tetapi tidak menaikkan suara.

9. Napas sadar yomis

Latihan ini adalah versi yoga dari pernapasan sebelumnya. Hal yang persis sama dilakukan, hanya bahwa kita akan duduk di betis atau di kursi dan meletakkan tangan kita di setiap lutut, dengan jari -jari terpisah. Kami akan menginspirasi dan, dengan menghembuskan napas, kami akan membuka mulut kami sepenuhnya, menghilangkan lidah seperti pada kasus sebelumnya, selain membuka mata menatap langit dan meregangkan jari ke arah tanah.

10. Menyeimbangkan pikiran

Latihan pernapasan ideal lainnya untuk mengklarifikasi pikiran, Sempurna untuk melakukannya sebelum harus menghadapi tugas kognitif yang sangat menuntut Bagaimana ujian atau selektivitas universitas.

Kami akan menutupi dengan ibu jari salah satu hidung (lubang hidung) dan bernafas perlahan di sisi lain, menghitung hingga 8. Kami akan mempertahankan udara sekitar 4 detik dan, ketika kami telah melakukannya, kami akan menutupi lubang hidung lainnya dan menghembuskan napas hingga 8 oleh lubang yang sebelumnya tertutup.

Kita dapat berlatih latihan ini selama beberapa menit, terus mengubah fossa hidung setelah setiap pernafasan. Karena kita hanya perlu menutupi hidung kita, itu dapat dilakukan kapan saja dan tempat, tanpa perlu membuat posisi yang aneh. Dengan kekuatan itu dapat dilakukan bahkan menjadi ujian, menenangkan kami saat kami membaca pertanyaan.